Marmita saudável simples para a semana
Preparar marmitas é a melhor estratégia para comer bem, economizar e manter a dieta em dia. Veja como organizar sua semana.
Cardápio semanal completo
Segunda-feira
Frango grelhado + arroz integral + brócolis
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 380 kcal |
| Proteínas | 32g |
| Carboidratos | 35g |
| Gorduras | 12g |
Terça-feira
Carne moída + purê de batata-doce + vagem
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 420 kcal |
| Proteínas | 28g |
| Carboidratos | 40g |
| Gorduras | 16g |
Quarta-feira
Tilápia + arroz integral + cenoura
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 350 kcal |
| Proteínas | 30g |
| Carboidratos | 32g |
| Gorduras | 10g |
Quinta-feira
Frango desfiado + macarrão integral + abobrinha
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 390 kcal |
| Proteínas | 28g |
| Carboidratos | 45g |
| Gorduras | 12g |
Sexta-feira
Omelete + feijão + salada
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 340 kcal |
| Proteínas | 22g |
| Carboidratos | 28g |
| Gorduras | 18g |
Como preparar tudo no domingo
Manhã (2 horas)
- Cozinhe arroz integral e macarrão
- Asse 500g de frango temperado
- Cozinhe batata-doce
Tarde (1 hora)
- Grelhe a tilápia
- Prepare a carne moída
- Cozinhe os legumes no vapor
Montagem (30 min)
- Divida em potes herméticos
- Identifique com etiquetas
- Congele as de quarta em diante
Lista de compras
- 500g de peito de frango
- 300g de carne moída magra
- 2 filés de tilápia
- 4 ovos
- 500g de arroz integral
- 200g de macarrão integral
- 500g de feijão
- 2 batatas-doce
- Legumes variados
Dicas de conservação
- Geladeira: Até 3 dias
- Congelador: Até 3 meses
- Reaquecer: Micro-ondas ou forno
Planejamento é o segredo da alimentação saudável!